Vegetarijanci, unosite li dovoljno ovih hranjivih tvari?

Puno je zdravstvenih razloga zbog koji treba prestati jesti meso, od smanjenja rizika obolijevanja od mnogih bolesti do boljeg održavanja težine. Ali prestanete li jesti meso, morate jako dobro paziti unosite li dovoljno određenih, vrlo bitnih, hranjivih tvari.

Posljednja studija American Journal of Clinical Nutrition pronašla je da izbacivanje iz prehrane bjelančevina biljnog porijekla, mesa, jaja i mliječnih proizvoda, povećava rizik nedostatne prehrane.

Iako je na puno načina prehrana bazirana na biljnoj hrani zdravija od drugih, vegetarijanci i vegani morali bi biti oprezni kada se radi o određenim hranjivim tvarima. Evo 7 hranjivih tvari na koje vegetarijanci moraju paziti:

1. Vitamin B12

Koliko ga trebamo: 2.4 mg/dnevno

Vitamin B12 je jedan od vitamina koji vegetarijancima mogu nedostajati. Njegov nedostatak izaziva poremećaje u krvi i anksioznost. Jaja i mliječni proizvodi dobri su izvori tog vitamina. Određena hrana kao žitarice, kvasac, proizvodi od soje isto su izvor vitamina B12. Ne jedetete li ih svaki dan, morali biste uzimati nadomjestak.

2. Kalcij

Koliko ga trebamo: 1000mg/dnevno do dobi od 50 godina, a onda 1200mg/dnevno

Mnoga biljna hrana nije dovoljan izvor kalcija koji je važan za dravlje kostiju. Da bude još gore, sol i kofein smanjuju količinu kalcija koje tijelo apsorbira. Mliječni proizvodi su najbolji izvor kalcija. Kelj, repa, bademi i raštika dobri su izvori kalcija. Pokušajte voditi računa i nekako procijeniti sami koliko kalcija dnevno uzimate.

3. Željezo

Koliko ga trebamo: Muškarci i osobe iznad 50 godina trebaju 8mg/dnevno. Žene ispod 50 godina 18mg/dnevno.

Željezo je potrebno tijelu za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Ne jedete li meso, jako je teško dobiti potrebne količine željeza. Crna čokolada, bijeli grah, leća i špinat svi sadrže željezo. Dobro bi bilo jesti žitarice za doručak. Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza. Dobra ideja je popiti kakav citrični sok, naranču, limun ili grejp, prije unosa željeza.

4. Cink

Koliko ga trebamo: 11mg/dnevno za muškarce, 8mg/dnevno za žene.

Bez cinka vaš imuno sustav, metabolizam i zdravlje stanica će patiti. Zbog toga što neka vegetarijanska prehrana smanjuje apsorpciju cinka u organizmu, teško je unijeti koliko nam je potrebno. Oštrige, slanutak, zapečeni grah i mnogi orašasti plodovi dobar su izvor cinka. Kao i mlijeko i jogurt.

5. Leucin

Koliko ga trebamo: Nema preporučenog dnevnog unosa

Iako ne postoji preporučeni dnevni unos, ova amino kiselina igra veliku ulogu u zdravoj sintezi mišića kod starijih odraslih osoba. Pomaže i gubitku kilograma. Najbolji izvor je riba, a možete pokušati još sa sojom, morskim algama, grahom i repom.

6. Kalij

Koliko ga trebamo: 4700mg/dnevno

Mnoga povrća sadrže kalij koji je važan za zdravlje mišića i krvni tlak, ali ipak je teško postići dnevnu količinu od 4700mg koju tijelo treba. Često povezujemo bananu s kalijem ali ona sadrži manje od 10 posto naših dnevnih potreba. Slatki krumpir (batate) i brokula sadrže više kalija nego banane.

7. Vitamin B2 (riboflavin)

Koliko ga trebamo: 1.3mg za muškarce i 1.1 mg za žene

Premalo vitamina B2 vodi anemiji, grlobolji, ispucalim usnama i problemima s kožom i očima. Može povećati rizik od nekih vrsta raka. Ako vaša prehrana ne uključuje tamno zeleno lisnato povrće, mahunarke i orašasto voće, imat ćete problem.

---

Tekst: telegram.hr