Ove namirnice imaju više kalcija od mlijeka

Većina ljudi misli da su s jednom čašom mlijeka na dan uspjeli zadovoljiti svoje dnevne potrebe za kalcijem, ali koliko je kalcija uopće potrebno našem tijelu? Osim mlijeka postoji puno namirnica koje sadrže više kalcija, a možda za njih nisi ni znala. Doznaj kojih je to 5 namirnica riznica kalcija

Namirnice koje sadrže kalcij ne samo da ti mogu pomoći u održavanju zdravih i jakih kostiju i zuba, nego on pomaže protiv krvnih ugrušaka i podržava pravilan rad živaca i mišićnih funkcija. Evo pet zdravih namirnica koje imaju veliku dozu kalcija.

Kelj

Često se naziva ‘kraljem kalcija’, a trenutno se nalazi na top 10 ljestvici zdravih namirnica. Bogat je izvor vitamina A i vitamina C, željeza, luteina te prehrambenih vlakana. Sadrži velike količine kalija, sedam puta je bogatiji beta karotenom od brokule te jedanaest puta bogatiji luteinom. Visoki udio kalija svrstava ga u skupinu namirnica koje se preporučuju osobama s visokim krvnim tlakom. Vitamin A i lutein, koji su u velikoj mjeri prisutni u kelju, prepoznati su kao nutrijenti koji štite oči od različitih degeneracija, a zbog visokog sadržaja kalcija, kelj može sudjelovati u održavanju zdravih kostiju.

Špinat

Od minerala najviše ima kalija, koji olakšava rad bubrega i srca, kalcija važnog za rast zdravih kostiju i zubi, magnezija koji jača mišiće te željeza. U manjim količinama su zastupljeni fosfor, mangan, bakar, cink i jod. Da bi očuvala te vitamine, špinat je najbolje kuhati na pari ili u vrlo maloj količini vode, ne dulje od 10-ak minuta. Želiš li zadržati svježu, zelenu boju špinata, odmah nakon kuhanja ga izvadi iz vruće vode i potopi na nekoliko minuta u hladnoj.

Raštika

Ako želiš povećati unos kalcija, raštika je jedna od najbogatijih biljaka ovim mineralom. Želiš li izgraditi i održati čvrste kosti, raštika je pravi izbor za tebe. Ona je alternativni izbor za one koje traže namirnice koje ne sadržavaju mlijeko, ali su bogate kalcijem. Također, raštika je izvanredan izvor folne kiseline i vrlo dobar izbor vitamina B6, nutrijenta koji smanjuje razinu homocisteina koji se često dovodi u vezu s povećanim rizikom od bolesti srca i za koji je pokazano da oštećuje strukturu kostiju.

Sezamove sjemenke

Sezamove su sjemenke vrlo dobar izvor bakra i mangana, a ističu se i sadržajem magnezija, kalcija, željeza, vitamina B1, cinka te prehrambenih vlakana. Sjemenke sezama sadrže i dva jedinstvena spoja iz skupine lignana: sezamin i sezamolin. Iako se kalcij ovdje ne nalazi u visoko iskoristivom obliku kao u mlijeku i mliječnim proizvodima, njegov visok sadržaj ipak može biti od koristi u očuvanju gustoće koštane mase i prevenciji nastanka osteoporoze, osobito u vegana.

Organski jogurt

Za sve koji ipak žele i mogu jesti mliječne proizvode, običan organski jogurt je vrlo dobar izvor kalcija. On sadrži nevjerojatnih 447,4 mg kalcija u jednoj šalici. To je oko 45 posto potrebnog dnevnog unosa kalcija. Potrošnja namirnica bogatih kalcijem, kao što je jogurt, u obrnutoj je korelaciji s tjelesnom masnoćom. U jednoj studiji s pretilim ispitanicima, od kojih su svi konzumirali jednaku količinu kalorija, oni čija je prehrana sadržavala najviše kalcija, izgubili su najviše na masi kao i najveću količinu masti u struku.

---

 

Tekst: zdravakrava.hr